阵前磨枪，压力山大？来给你的心理降降压
来源：健康中国 发布：2021-06-04
高考如约而至，你们有没有准备就绪？
明明已经熬着心血刷题了，成绩却一点起色都没有？本就敏感脆弱不知所措，临阵磨枪更是沮丧？高考你别过来vs高考你快点考……真是为伊消得人憔悴！
一起来看国家健康科普专家库专家——海军军医大学附属长征医院医学心理科主任柏涌海的解压秘籍↓↓↓
压力来得太突然？
no！
高考的压力不言而喻，紧张、焦虑、恐慌等情绪，一直伴随着考生们从考前到考后。
先来认识一下压力。压力又译作“应激”，是一种情绪情感体验，指人们针对一些发生或可能发生的，存在或虚幻的事件而产生的精神困扰，如果超出个人应对能力，会使精神心理和语言行为受到一定影响。
科学家经过研究发现，身体经受过大的压力，会分泌一种“压力激素”。这些激素会引起各种反应，其中人们最熟悉的就是肾上腺素和皮质醇。在远古时期，人类在原野上遭遇凶猛的狮子，身体就会分泌大量此类激素，促使人进入一种紧张的状态，使大脑更加灵敏，肌肉更加有力，或勇敢地与狮子搏斗，或快速地逃跑。这种激素的分泌在人类进化过程中可以帮助人类生存，但如果过度分泌就会消耗体能，出现一种负向发展。
当然，人体还会分泌与“压力激素”相抗衡的“快乐激素”，比如血清素、多巴胺等。这些激素会让人感到愉悦、放松。长期的压力状态下，“快乐激素”的分泌会下降，与“压力激素”此消彼长，导致机体出现很多负面的反应，包括生理变化、行为变化、思维变化及情绪变化。
人无压力轻飘飘？
管好它！
有句老话说得好，“人无压力轻飘飘，井无压力不出油”。压力并不一定都是坏的。适度的压力可以激发人的潜能，提升学习效率。高考当前，如何有效管理压力？有没有简单实用的减压方法呢？
答案是“有”。主要有以下三个方面：
no.1 健康的生活方式
可以总结为三句话：有规律、原生态和时间管理。
有规律 包括日常饮食、作息、睡眠等要符合自然规律，也符合你一贯的生活规律。这里特别要说到睡眠问题，对于考生来说，熬夜已是常态。但熬夜会给心理和身体带来很多负面影响，对考场发挥更是有着致命的影响。
原生态 饮食和生活多做减法，多吃一些应季应时的蔬菜水果，保证清洁卫生，让自己的生活圈子相对平和、简洁，保持一种淡淡的快乐。考前可以吃些鱼、菠菜、香蕉等，保持能量满满。切忌暴饮暴食，虽然这样做短时间会有放松的感觉，但弊大于利。
时间管理 在管理学上有一个“帕累托法则”，也就是80/20原则（也叫最省力法则、不平衡原则等）。生活中永远应该用80%的精力去做20%最重要的事情，如果平时的学习不能突出重点，“眉毛胡子一把抓”，长期下去会发现时间管理失控，就会对自信心产生很大的打击。
no.2 适度的宣泄和倾诉
中医讲“不通则痛”，情绪也是这样的。如果长期不能把自己的负面情绪疏导出来，日积月累会形成病理性的变化。
学会宣泄和倾诉，不让负面的情感淤积在心里，这也是日常重要的减压方法。
当然这要挑选适合你自己的健康方法。比如有人喜欢去卡拉ok唱歌，有人泡个热水澡情绪就好了，有人找闺蜜喝茶聊聊天才能舒服点。还有些性格比较内向的人，在家里关起门来偷偷哭一场也能缓解。
给考生推荐做情绪笔记的方法：找一个记录本把不足为外人道的事情写在上面，把各种负面情绪通过笔头表达出来。可以做一些仪式性的动作，比如用手使劲撕掉，想象负面情绪都已随风而散，会是一个很好的释放。
no.3 放松疗法
放松疗法是临床上非常普遍、非常好用的减压方法。临床上有一些非常成熟的技术，比如呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松，当然还有瑜伽、冥想等。
这里给考生重点介绍三种放松方法：
①呼吸训练
呼吸放松非常简单，说白了就是深吸气与深呼气，当然这是一种腹式呼吸。吸气的时候想象把气吸到肚子里面，让肚子慢慢鼓起来，吸足气以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是一个回合。每次可以做15-20个回合，每天做2-3次。
②音乐治疗
这是一门独立的学科，通过特定频率的音乐，有些还把音乐波同步转化为机械震动，再配合温热、磁疗等综合在一起，来激发大脑特定频率的脑电波，让人平静，感到舒适，达到治疗的效果。部分医院的心理门诊就有这样的设备。
③运动疗法
运动可以改变大脑的神经递质水平，增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。给考生推荐各种户外活动，能够放松身心带来愉悦感，通常会有很好的减压效果。建议平时做做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，对缓解压力很有帮助。
心态决定命运？
是真的！
俗语说，“上帝关上一扇门，同时一定也会开启一扇窗”。面对压力，我们用不同的视角去审视它，一定会产生不同的情绪和不同的行为，也会导致不同的结果。
心理治疗的后现代流派认为，世界上并没有单一的现实，所有的现实都是我们自己构建的，你看到的这片叶子和我看到的这片叶子其实是不一样的。我们也经常用“半杯水”的故事来阐明这个道理。同样是半杯水，你是认为它“空了半杯水”，还是“满了半杯水”？
当然，压力与每个人的个性特质和敏感程度密切相关，同样的事件对别人来讲是压力的时候，如果你有能力抗衡，它于你就不成为压力。
从个性的根源上来说，那些过分追求完美、过度付出、过度执着，承受力低，成就欲却非常强的人，更容易产生压力。从社会根源上讲，那些缺乏社会人际支持，想法不切实际，书读得很少但想法很多，过度忽略自己正常需要或过度追求感观刺激的人，也容易产生压力。
对考生来说，正确看待压力，正确看待考试，做一个有积极心态的人，非常重要。学会观察身边有正能量的朋友，多跟他们沟通，学会改变“可以改变的”，接受“不能改变的”，就能更好地面对这次意义非凡的大考。
如果已经达到考试焦虑的程度，则应该寻求专科医生的帮助，借助安全、快速和有效的药物缓解症状。考生们，请相信，世上没有过不去的坎，办法总比困难多！
来源：健康中国
编辑：朱海明
整理发布：江教在线客户端
投稿邮箱：jjzxfw@163.com
商务合作：0791-88801172